Тут короткий опис як можна проводити легкоатлетичне тренування.
Вся процедура записана підчас одного з тренувань.

Доречі, цікавий графік (може застарілий трохи):


1. Розминка:
Розминочний біг (повільним темпом 10-15 хв)
Обертання головою
Руки:

  • одна вверх – друга вниз
  • обертання вперед і назад
  • згинання в ліктях і назад і розгинання і назад
  • розминка пальців і запястя

Обертання тулуба з розведеними руками
Одна рука за спину друга перед головою в протилежну сторону і навпаки
Обертання талії
Вигинання назад і вперед
Млин (дивитись на верхню руку)
Дотягуватись до землі (1-2-3)
Обертання лівою/правою ногою за/проти годинникової стрілки
Присідання (З вискакуванням)

2. Біля драбинок:
Головою до колін
Повздовжні розтяжки ніг (передні і задні)
Поперечні розтяжки ніг
Переміщення навантаження з ноги на ногу
Прес на драбинці   (8-10 раз)
Тренування мязів спини на драбинці (8-10 раз)
Розминка ступні
Тренування ступні (10-15 раз, після неї – пробіжка)
Розтяжка ступні
Прес догори ногами з партнером

2a. Мати:
Тренування мязів спини на маті (10 раз)
Віджимання (2 підхода по 20 раз)
Прес (2 підхода по 30 раз)
 3. Спеціальні бігові:
Дріботливий біг
Біг з закиданням гомілок назад
Біг з високим підніманням стегна
Cтрибки (ліва/права/обидві)
Біг боком нога за ногу (зліва/справа)
Оленячий біг (= стрибки в кроці ?)
Рух широким кроком
Рух навприсядки
Стрибки “жабкою”
Штовхання стінки
Прискорення
Човниковий біг
Біг по шинах від автомобілів:
  O O O O O O O O O
    O O O O O O O O O
    ————————->

4. Силові
Турнік
Бруси
Стрибки в довжину і висоту
Перескакування через лавочку

5. Заминка
Заминочний біг (повільним темпом 2-3 хв)

Увага!
Будьте обережними! Підчас такого роду тренувань головне не перестаратися. Перші заняття виконувати весь набір вправ на половину зусиль, пізніше збільшувати навантаження. Взагалі, впродовж тренування треба прислухатися до свого самопочуття.
Advertisements